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【摘要】耐力素質的訓練在高校體育教學中是極為重要的組成部分，它是通過體驗式的教學提高學生身體素質。然而，就目前我省學生體質呈現整體下降的趨勢來看，高校有必要重視和采取有效的訓練方法提升高校學生的耐力素質，從而達到提升他們體質的目的。

【關鍵詞】高校體育訓練；耐力素質；體驗式教

近年來，我省高校學生耐力素質體現出相當薄弱的一面。由于體育訓練中的耐力素質和身體素質在一定程度上有著相互的影響，所以怎樣在高校體育訓練中提升學生的耐力素質逐漸為人們重視。學生身體素質的下降受諸多方面的影響，耐力成績的下降是多種因素共同作用的結果[1]。而從體育訓練的角度去探究則需要制定耐力素質提升方法。科學實驗表明，長期進行耐力素質訓練可以使神經興奮與抑制，傳導與反應等機能都得到明顯加強與改善；可以使人的精力充沛，精明果斷，動作迅速，準確有力；同時還可以使人體對外部刺激的反應能力得到明顯提高。

一、跑步訓練的靈活應用

（一）常規跑步。計時跑步是比較常見的訓練方式，通常是根據學生的身體素質制定跑步距離，跑到終點后休息5~8分鐘，根據學生的心率制定下階段的距離。這種訓練是最有效提升耐力素質的方法之一，具有一定的強度，相對于一些基礎比較差的學生，3~5人一組圍繞操場跑，僅以不掉隊為要求也可以在鍛煉意志力方面有所收獲。相比以上兩種單純考驗耐力的跑步方式，教師也可以針對基礎較好的學生進行嘗試，即訓練學生對速度的把控。這種跑步方式是以切換速度強化學生對速度把控能力的——直道變彎道的變速，彎道再回到直道上的變速（加速或減速）。這種跑步訓練方式有效地避免了有些學生出現走路的情況，并能在快速轉慢速，慢速轉快速的訓練中加強他們對重心的控制，從而使他們對于跑步的速度把握更加游刃有余。（二）趣味跑步。如果說常規的訓練可能會使基礎比較差的學生在訓練過程中產生抵觸情緒，體育課堂中的“形散神不散”——變相練習提高學生的耐力素質便是有針對性地為學生設計融入一些趣味性強的教學手段，在體現教學方法新穎多元的同時使得學生更愿意自主訓練。比如說八字跑、蛇形路線跑等，讓學生通過相互追逐、分組對抗等趣味比賽達到訓練的目的。當然這樣的例子還有很多，小道具的加入可以使跑步的訓練拓展到更多的領域。比如，籃球過障礙、足球帶球的攻防，甚至把跳繩穿插在其中，讓學生同時進行跑，跳訓練，在歡樂中達到了耐力訓練的效果。當然，對那些對訓練有心理壓力的同學，教學場地的適當變換也可以促進他們的放松。教師可以嘗試，訓練場地發生轉換，那些有壓力的學生的注意力會被新鮮的環境分散，不論是開展室內（籃球場）跑還是越野跑，他們都會對這種主題式的跑步訓練感到新鮮不已，接下來的訓練內容也更容易激發他們想要嘗試的興趣。教師可以通過分組選領隊的方式展開耐力訓練，分好組的學生會產生一種強烈的集體感，不但可以有效地鍛煉耐力還可鍛煉學生們的組織能力，團結精神，提升學生的素質。

二、其他訓練的適當添加

（一）跳繩訓練。除了跑步訓練，跳繩訓練也是一種極佳的耐力訓練的方式，且動作不復雜，對場地要求較小，十分適合高校體育訓練。操作上以計時跳繩為主，短跳繩和長跳繩可變換跳繩的形式——單人計時跳繩和集體跳繩。這其中，單人短跳繩又可以翻出諸多花樣，如雙腿跳、單腿跳、分腿跳、團身跳、后腿彎曲跳、蹲跳等。通常跳一分鐘即可休息片刻，之后根據學生的狀態設定下一環節的運動量。以基本的雙腿跳為主，如果學生已掌握基本動作并熟悉則可以嘗試增加一些難度，比方加入一些手部的交叉動作，手腳都能得到鍛煉，對反應能力也是一種練習，掌握比較好的同學還可以嘗試邊走邊跳，邊跑邊跳。而集體跳繩則是同單人跳繩相比更注重學生反應能力和團隊合作能力的提升。訓練方式是從正面或側面通過搖動的長繩，以不碰觸到繩子為通過。集體的跳繩也和單人跳繩一樣可以玩出花樣。隊形的變換交錯，通過繩子時的姿態選擇都可以為集體跳繩加大難度和挑戰，這樣反復練習既有趣又能加強耐力的鍛煉。（二）籃球活動。籃球是一項人數要求不高，體驗很有趣的運動，很多學生喜歡籃球運動，不論是運球還是帶球過人，投籃都可以讓學生找到其中的樂趣。高校更是不乏一些籃球好手，運球灌籃可以說是十分輕松。但是盡管看起來容易，籃球運動中對體能的考驗不小。如果利用籃球展開耐力素質訓練，強度和趣味性一定都十分符合高校學生的需要。筆者曾經做過這樣的嘗試，籃球場地上讓學生運球跑步，還有在操場上的運球追逐、躲避、讓拒，一堂課下來，學生的熱情不減，僅有少數同學感到累，收到了極好的訓練效果。（三）柔韌訓練。高強度的訓練也需要柔韌性的訓練作為緩沖。尤其是從避免在運動中受傷的角度來說通過柔韌訓練獲得動作幅度和協調性的增強具有積極的意義。不僅如此，研究表明，一位5000m運動員每天在結束正常的訓練后利用5分鐘的時間進行柔韌性訓練，結果2個月后的成績比之前提升超過50s。柔韌性訓練在高校的體育教學中通常被安排在訓練的準備階段，主要包括站立體前屈、劈腿和弓步壓腿等方式，這些準備都是為了更好地進行耐力訓練。

三、豐富體育課內容的建議

（一）健康知識的宣傳。體育課的內容一直是以各項訓練為主，但回歸到為什么要進行各種的體育訓練，不做體育訓練的身體會怎樣的問題，現在的課堂上總是缺少更多的闡述。有研究表明，隨年代推移，高校學生的肺活量及耐力指數明顯呈下降趨勢，與此同時，隨著肥胖概率的增大，他們的心肺功能也在逐年下降。因此，體育課也應針對高校學生不重視身體素質這一點進行知識的講解以求改善。（二）學生健康服務機制的構建。提高高校學生的耐力素質不僅需要體育課上的訓練還需要校方的重視和投入。為學生建立健康服務機制可以對學生的體質情況有一個比較確切的把控，便于體育訓練內容的展開，也便于規劃體育教學方案。同時，學校的重視也會帶動學生對體質的重視，從而引入耐力素質的觀念就相當于水到渠成，自然而然的，學生會在課上、課余加強耐力素質的訓練。（三）增加體育課的時間。高校學生耐力素質的不足多是體育訓練不足等多重原因導致。而體育訓練通常又是借助體育課完成，所以體育課的分量應當有所提升。注重素養提升的現今教育中，美術和音樂都作為重點提升的素養出現在教學當中，體育素養也作為需要提升的一門學科素養應當從課時方面有所重視，不可被占用、縮減，否則即便是提出了提升高校學生耐力素質的方案也無從實施，諸多方法必然會淪為紙上談兵。

綜上所述，首先，高校學生的耐力素質需要得到訓練和提升，這對他們發展身心是有百利而無一害的。其次，在體育訓練的方法上，跑步和跳繩等傳統的體育運動雖最有效，但還需結合高校學生的興趣點，把枯燥乏味的體育運動改進成能激發學生熱情的趣味運動，讓學生快樂的同時可以得到訓練，事半功倍。最后，體育訓練方法的提升也需要學校的支持，學校對體育訓練的投入正是對學生素質加強的投入。

【參考文獻】

[1]李陽，詹建國，楊少文.中國大學生耐力跑成績灰色GM（1，1）預測研究[J].中國學校衛生，2018（05）.

作者:馬骉 單位:山東城市建設職業學院