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摘要：疲勞是一種正常生理現象，運動到一定階段必然出現的一種生理功能變化現象，如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者當發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深，導致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據疲勞的產生機理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機體快速有效地進行超量恢復，以便再更好的投入訓練、工作和學習，進行更高水平的恢復，提高人體功能能力達到更高水平的運動能力貯備，是非常的有必要的。

關鍵詞：疲勞運動性疲勞

一、運動性疲勞

運動性疲勞是人體在運動過程中一次性強有力的負荷或持續運動負荷后，靠應力集中的運動器官(關節、韌帶、骨骼、肌肉)和與之密切相關的臟器和調節功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的變化為特點的導致運動負荷器官功能下降、感覺不適、能量缺乏和代謝產物堆積等現象。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動水平的提高就是一個“疲勞—恢復—再疲勞—再恢復”的這樣的一個超量恢復的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現象。

如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深導致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據疲勞的產生機理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機體快速有效地進行超量恢復，以便再更好的投入訓練、工作和學習，進行更高水平的恢復，提高人體功能能力達到更高水平的運動能力貯備和保持并增強人體健康。

二、產生機理：

因為運動時有不同強度，不同時間，不同的運動方式，所以產生疲勞機制是不同的，因此，對疲勞的產生機制有不同的幾種學說：

（一）“衰竭學說”

認為疲勞的產生主要是運動過程中體內能源物質大量消耗而得不到及時補充引起的。

（二）“堵塞學說”

認為疲勞的產生主要是由于某些代謝產物在體內大量堆積而又不能及時消除，從而影響體內的正常代謝，造成運動能力下降引起。

（三）“內環境穩定性失調學說”

認為人體在運動時，由于pH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變引起內環境穩定性發生失調而引起疲勞。

（四）“保護性抑制學說”

即運動性疲勞是由于大腦皮質產生的保護性抑制，運動時大量的沖動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間的興奮導致消耗增多，為避免進一步的消耗，當消耗到一定程度時便產生了抑制過程，這對大腦皮質有保護性作用。

（五）“突變理論”

認為肌肉疲勞是能量的耗竭，力量和興奮性下降等多方面的綜合因素的三維空間關系突然發生改變而引起的，即疲勞是存在不同途徑的逐漸衰退突變的過程，形如一條鏈的斷裂現象。

（六）“自由基學說”

認為運動時，氧自由基—脂質的氧化，內分泌調節機理下降，保護性抑制等方面綜合地對運動性疲勞進行解釋的。

上述的幾種運動性疲勞產生機制的假說，是從不同的角度提出的觀點，運動性疲勞是體內的一系列復雜的變化，必須綜合分析和認識，消除運動性疲勞也必須根據運動方式、運動強度、時間，運動者個體差異等因素來采取有針對性恢復措施。

三、不同運動練習時疲勞的原因：

不同形式的運動練習的疲勞機制不完全相同，一般有以下幾種情況。

（一）無氧練習

在進行無氧強度練習時，需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目并保持高頻率的神經沖動，這種緊張的神經活動僅能維持數秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90%。因此，中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習的疲勞原因。

1、近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。

2、極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產生疲勞的主要原因。另外，由于氧運輸系統的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。

（二）有氧練習

1、在極量和近極量有氧氣強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。

2、在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

3、在中等強度有氧練習時肌糖元和肝糖元大量消耗，致使血糖降低，這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響.另外，該練習會導致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

4、小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似，區別在開小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

（三）其他練習

在球類運動中技術動作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。進行習慣的、自動化程度向的、節奏性強的動作不易疲勞，而要示精力高度集中以及運動中動作多變，則較易產生疲勞。另外，缺氧也是引起疲勞的因素。

在靜止用力時，來自骨骼肌的神經沖動，對大腦皮層細胞進行不斷的沖擊，以及為維持肌肉的緊張狀態神經細胞要不斷地向肌肉發送大量沖動，其結果使神經細胞處于持續興奮狀態，促使疲勞加深。此外，肌肉靜止用力時血液供應減少，由于憋氣過多心血管系統功能也會下降。

四、疲勞判斷的簡易方法

科學的判斷疲勞的出現及其程度對人體保健有很大實際意義，然而疲勞的表現形式多種多樣，引起疲勞的原因和部位也不盡相同，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺、簡易客觀的指標及運動者的經驗等指標來粗略評價。

（一）主觀感覺：

運動時的主觀感覺與工作負荷、心功能、耗氧量、代謝產物堆積等多種因素密切相關，故而運動時的自我感覺對判斷運動性疲勞有一定的客觀性。

（二）客觀指標

1、骨骼肌的指標

①肌肉力量，運動引起的肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據，運動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復，可視為疲勞，測試時根據不同的運動形式有針對性的測試運動肌肉力量。

②肌肉硬度：肌肉疲勞時收縮機能下降，而且放松能力也下降，表現為肌肉疲勞時，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。

③肌電圖：肌電圖是肌肉興奮時所產生的電位的變化，也可反映肌肉興奮收縮程度，運動過程中的肌電圖變化可確定神經系統和骨骼肌的機能狀態，通過肌電圖可反映出肌肉是否疲勞。

主觀感覺運動性疲勞的程度可參照以下簡易判斷標準

2、心血管系統指標：

A心率：心率是評定運動性的最疲勞的最簡易、最直接的指標，一般常用基礎心率、運動中心率和恢復心率對于疲勞進行判斷。

①基礎心率：反映機體最基本的機能狀況，機能正常時基礎心率相對穩定，如果大運動負荷訓練的基礎心率較平時增加10次/min以上，則認為有疲勞現象，如連續幾天持續增加則表明疲勞累積，應調整運動負荷。

②運動中心率：一般用運動后即刻心率來代替，按照訓練——適應理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，心率有逐漸減小的趨勢，如增加則表示身體機能狀態不佳。

③運動后心率恢復：如運動后心率恢復到以前的狀態的時間延長則可視為疲勞。B心電圖：運動中心臟疲勞可使心電圖出現異常變化，T波下降或倒置，S—T段下移，可以以此來判斷心臟疲勞。

C其他：

①皮膚空間閾來診斷，即疲勞時觸覺機能下降，辯皮膚兩點之間最小距離的能力下降。

②閃光頻度融合：即疲勞時視覺機能下降，根據閃光融合頻率的閾值診斷疲勞。

③唾液PH值：即劇烈運動后乳酸生成增多，唾液PH值下下降，因此可用測定唾液PH值來判斷運動性疲勞。

五、運動性疲勞恢復理論依據

運動性疲勞的恢復過程目前有超量恢復學說和應激學說兩種。

1．超量恢復學說

運動時和運動后供能物質的變化是消耗和恢復過程保持平衡的結果。運動時以消耗為主，恢復過程跟不上消耗過程，表現為能源物質數量下降；運動后，恢復過程為主消耗過程下降，因此，能源物質逐漸恢復，達到或超過原來水平。這主要是從運動是能源物質的消耗和結構蛋白的變化和恢復過程的規律說明運動能力提高的機理。所以，超量恢復學說是運動性疲勞恢復的重要依據，可為大運動量訓練、訓練的節奏性、系統性等提供理論基礎。

2．應激學說

運動訓練最主要的目的之一是提高運動能力。因為運動成績與完成專項比賽有關的各系統機能能力的協調性、合理性及時獲得最大功率的表現力密切相關，應激和運動訓練所引起的身體變化、恢復和適應過程的規律有一致性，故為應激學說。應激學說在運動訓練中的應用主要是針對不同專項、不同性質的激烈超負荷運動時機體產生的應激反應，并以垂體—腎上腺皮質激素調節為核心，從機體的能源儲備和動員能力、代謝和機體調節能力、身體防御能力三個主要方面研究運動訓練對身體的生理、心理適應和提高過程的規律，同樣為超負荷的大運動量訓練，訓練期適應和運動能力提高提供理論指導。所以，應激學說也是運動性疲勞恢復的重要依據。

六、消除運動性疲勞的方法：

（一）改善代謝法

此類方法，指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出，常用方法有：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。

1、整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓練結束后即刻進行，主要內容有兩部分、

A慢跑和呼吸體操

改善血液循環，加速下肢血液回流，促進代謝產物的消除。

B肌肉、韌帶拉伸練習

此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好作用，

拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。

2、按摩

放松肌肉，改善局部血液循環，增加關節活動度，促進代謝產物的排出。

3、溫水浴

水溫以40度左右為宜，溫度不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超

……過20分鐘以免加重疲勞，也可在訓練結束半小時后進行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

4、桑拿浴

利用高溫干燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，體內的代謝

產物從而能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結束后即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞。

（二）調節神經系統法：

通過調節中樞神經系統，降低交感神經興奮性，增加迷走神經的興奮性，加強機體的合成代謝功能，使機體盡快恢復。方法主要有：

1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經濟的好方

法，人體進行睡眠時，大勝皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利于體內能量的蓄積。

2、放松練習

通過誘導性的語言使運動員有意念來調動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環系統，使機體的疲勞盡快消除。

3、音樂療法

通過舒緩優美的音樂來放松神經系統，使練習者心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強疲勞恢復的效果。

（三）補充法

通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞消除，可分為：

1、營養物質補充法：

營養物質補充法是補充法的基礎，即從人體所需的供能物質，和對生理功能調節的維生素及維量元素入手進行補充糖、脂肪和其他所須物質。

糖的補充不僅僅在運動后，而應當貫穿整個運動全過程，這既可推遲疲勞的出現，同時又利于消除疲勞。運動前補糖宜安排在賽前數日和賽前1.5—2小時，運動中補糖（以運動飲料形式）每隔15到30分鐘或每隔半小時到1小時為宜，運動動后補糖時間愈早愈好，最好不要超過6小時。

對蛋白質的補充最好以易消化的優質蛋白質為主。

脂肪對消除疲勞沒有明顯的作用，不必專門補充，可適當補充一些磷脂。

2、中醫藥的調理：

運用中醫藥抗運動性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物型運動飲料等方面進行，為了提高運動人員的體質和運動能力，盡快消除疲勞，不含對人體有害的藥物和食物，所以傳統的中醫補充法對消除運動性疲勞很有必要，也是對營養物質補充的促進作用。摘要：疲勞是一種正常生理現象，運動到一定階段必然出現的一種生理功能變化現象，如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者當發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深，導致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據疲勞的產生機理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機體快速有效地進行超量恢復，以便再更好的投入訓練、工作和學習，進行更高水平的恢復，提高人體功能能力達到更高水平的運動能力貯備，是非常的有必要的。

關鍵詞：疲勞運動性疲勞

一、運動性疲勞

運動性疲勞是人體在運動過程中一次性強有力的負荷或持續運動負荷后，靠應力集中的運動器官(關節、韌帶、骨骼、肌肉)和與之密切相關的臟器和調節功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的變化為特點的導致運動負荷器官功能下降、感覺不適、能量缺乏和代謝產物堆積等現象。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動水平的提高就是一個“疲勞—恢復—再疲勞—再恢復”的這樣的一個超量恢復的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現象。

如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深導致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據疲勞的產生機理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機體快速有效地進行超量恢復，以便再更好的投入訓練、工作和學習，進行更高水平的恢復，提高人體功能能力達到更高水平的運動能力貯備和保持并增強人體健康。

二、產生機理：

因為運動時有不同強度，不同時間，不同的運動方式，所以產生疲勞機制是不同的，因此，對疲勞的產生機制有不同的幾種學說：

（一）“衰竭學說”

認為疲勞的產生主要是運動過程中體內能源物質大量消耗而得不到及時補充引起的。

（二）“堵塞學說”

認為疲勞的產生主要是由于某些代謝產物在體內大量堆積而又不能及時消除，從而影響體內的正常代謝，造成運動能力下降引起。

（三）“內環境穩定性失調學說”

認為人體在運動時，由于pH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變引起內環境穩定性發生失調而引起疲勞。

（四）“保護性抑制學說”

即運動性疲勞是由于大腦皮質產生的保護性抑制，運動時大量的沖動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間的興奮導致消耗增多，為避免進一步的消耗，當消耗到一定程度時便產生了抑制過程，這對大腦皮質有保護性作用。

（五）“突變理論”

認為肌肉疲勞是能量的耗竭，力量和興奮性下降等多方面的綜合因素的三維空間關系突然發生改變而引起的，即疲勞是存在不同途徑的逐漸衰退突變的過程，形如一條鏈的斷裂現象。

（六）“自由基學說”

認為運動時，氧自由基—脂質的氧化，內分泌調節機理下降，保護性抑制等方面綜合地對運動性疲勞進行解釋的。

上述的幾種運動性疲勞產生機制的假說，是從不同的角度提出的觀點，運動性疲勞是體內的一系列復雜的變化，必須綜合分析和認識，消除運動性疲勞也必須根據運動方式、運動強度、時間，運動者個體差異等因素來采取有針對性恢復措施。

三、不同運動練習時疲勞的原因：

不同形式的運動練習的疲勞機制不完全相同，一般有以下幾種情況。

（一）無氧練習

在進行無氧強度練習時，需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目并保持高頻率的神經沖動，這種緊張的神經活動僅能維持數秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90%。因此，中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習的疲勞原因。

1、近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。

2、極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產生疲勞的主要原因。另外，由于氧運輸系統的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。

（二）有氧練習

1、在極量和近極量有氧氣強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。

2、在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

3、在中等強度有氧練習時肌糖元和肝糖元大量消耗，致使血糖降低，這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響.另外，該練習會導致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

4、小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似，區別在開小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

（三）其他練習

在球類運動中技術動作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。進行習慣的、自動化程度向的、節奏性強的動作不易疲勞，而要示精力高度集中以及運動中動作多變，則較易產生疲勞。另外，缺氧也是引起疲勞的因素。

在靜止用力時，來自骨骼肌的神經沖動，對大腦皮層細胞進行不斷的沖擊，以及為維持肌肉的緊張狀態神經細胞要不斷地向肌肉發送大量沖動，其結果使神經細胞處于持續興奮狀態，促使疲勞加深。此外，肌肉靜止用力時血液供應減少，由于憋氣過多心血管系統功能也會下降。

四、疲勞判斷的簡易方法

科學的判斷疲勞的出現及其程度對人體保健有很大實際意義，然而疲勞的表現形式多種多樣，引起疲勞的原因和部位也不盡相同，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺、簡易客觀的指標及運動者的經驗等指標來粗略評價。

（一）主觀感覺：

運動時的主觀感覺與工作負荷、心功能、耗氧量、代謝產物堆積等多種因素密切相關，故而運動時的自我感覺對判斷運動性疲勞有一定的客觀性。

（二）客觀指標

1、骨骼肌的指標

①肌肉力量，運動引起的肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據，運動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復，可視為疲勞，測試時根據不同的運動形式有針對性的測試運動肌肉力量。

②肌肉硬度：肌肉疲勞時收縮機能下降，而且放松能力也下降，表現為肌肉疲勞時，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。

③肌電圖：肌電圖是肌肉興奮時所產生的電位的變化，也可反映肌肉興奮收縮程度，運動過程中的肌電圖變化可確定神經系統和骨骼肌的機能狀態，通過肌電圖可反映出肌肉是否疲勞。

主觀感覺運動性疲勞的程度可參照以下簡易判斷標準

2、心血管系統指標：

A心率：心率是評定運動性的最疲勞的最簡易、最直接的指標，一般常用基礎心率、運動中心率和恢復心率對于疲勞進行判斷。

①基礎心率：反映機體最基本的機能狀況，機能正常時基礎心率相對穩定，如果大運動負荷訓練的基礎心率較平時增加10次/min以上，則認為有疲勞現象，如連續幾天持續增加則表明疲勞累積，應調整運動負荷。

②運動中心率：一般用運動后即刻心率來代替，按照訓練——適應理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，心率有逐漸減小的趨勢，如增加則表示身體機能狀態不佳。

③運動后心率恢復：如運動后心率恢復到以前的狀態的時間延長則可視為疲勞。B心電圖：運動中心臟疲勞可使心電圖出現異常變化，T波下降或倒置，S—T段下移，可以以此來判斷心臟疲勞。

C其他：

①皮膚空間閾來診斷，即疲勞時觸覺機能下降，辯皮膚兩點之間最小距離的能力下降。

②閃光頻度融合：即疲勞時視覺機能下降，根據閃光融合頻率的閾值診斷疲勞。

③唾液PH值：即劇烈運動后乳酸生成增多，唾液PH值下下降，因此可用測定唾液PH值來判斷運動性疲勞。

五、運動性疲勞恢復理論依據

運動性疲勞的恢復過程目前有超量恢復學說和應激學說兩種。

1．超量恢復學說

運動時和運動后供能物質的變化是消耗和恢復過程保持平衡的結果。運動時以消耗為主，恢復過程跟不上消耗過程，表現為能源物質數量下降；運動后，恢復過程為主消耗過程下降，因此，能源物質逐漸恢復，達到或超過原來水平。這主要是從運動是能源物質的消耗和結構蛋白的變化和恢復過程的規律說明運動能力提高的機理。所以，超量恢復學說是運動性疲勞恢復的重要依據，可為大運動量訓練、訓練的節奏性、系統性等提供理論基礎。

2．應激學說

運動訓練最主要的目的之一是提高運動能力。因為運動成績與完成專項比賽有關的各系統機能能力的協調性、合理性及時獲得最大功率的表現力密切相關，應激和運動訓練所引起的身體變化、恢復和適應過程的規律有一致性，故為應激學說。應激學說在運動訓練中的應用主要是針對不同專項、不同性質的激烈超負荷運動時機體產生的應激反應，并以垂體—腎上腺皮質激素調節為核心，從機體的能源儲備和動員能力、代謝和機體調節能力、身體防御能力三個主要方面研究運動訓練對身體的生理、心理適應和提高過程的規律，同樣為超負荷的大運動量訓練，訓練期適應和運動能力提高提供理論指導。所以，應激學說也是運動性疲勞恢復的重要依據。

六、消除運動性疲勞的方法：

（一）改善代謝法

此類方法，指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出，常用方法有：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。

1、整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓練結束后即刻進行，主要內容有兩部分、

A慢跑和呼吸體操

改善血液循環，加速下肢血液回流，促進代謝產物的消除。

B肌肉、韌帶拉伸練習

此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好作用，

拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。

2、按摩

放松肌肉，改善局部血液循環，增加關節活動度，促進代謝產物的排出。

3、溫水浴

水溫以40度左右為宜，溫度不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超

……過20分鐘以免加重疲勞，也可在訓練結束半小時后進行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

4、桑拿浴

利用高溫干燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，體內的代謝

產物從而能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結束后即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞。

（二）調節神經系統法：

通過調節中樞神經系統，降低交感神經興奮性，增加迷走神經的興奮性，加強機體的合成代謝功能，使機體盡快恢復。方法主要有：

1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經濟的好方

法，人體進行睡眠時，大勝皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利于體內能量的蓄積。

2、放松練習

通過誘導性的語言使運動員有意念來調動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環系統，使機體的疲勞盡快消除。

3、音樂療法

通過舒緩優美的音樂來放松神經系統，使練習者心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強疲勞恢復的效果。

（三）補充法

通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞消除，可分為：

1、營養物質補充法：

營養物質補充法是補充法的基礎，即從人體所需的供能物質，和對生理功能調節的維生素及維量元素入手進行補充糖、脂肪和其他所須物質。

糖的補充不僅僅在運動后，而應當貫穿整個運動全過程，這既可推遲疲勞的出現，同時又利于消除疲勞。運動前補糖宜安排在賽前數日和賽前1.5—2小時，運動中補糖（以運動飲料形式）每隔15到30分鐘或每隔半小時到1小時為宜，運動動后補糖時間愈早愈好，最好不要超過6小時。

對蛋白質的補充最好以易消化的優質蛋白質為主。

脂肪對消除疲勞沒有明顯的作用，不必專門補充，可適當補充一些磷脂。

2、中醫藥的調理：

運用中醫藥抗運動性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物型運動飲料等方面進行，為了提高運動人員的體質和運動能力，盡快消除疲勞，不含對人體有害的藥物和食物，所以傳統的中醫補充法對消除運動性疲勞很有必要，也是對營養物質補充的促進作用。

消除運動疲勞的方法很多，單獨使用某一種方法，是很局限的，必須綜合應用才能有較好的效果，因為疲勞的發生的原因諸多，而又有個體的運動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運用消除疲勞的方法也因人而異，具有針對形的進行。

參考資料：

1.體育保健學/姚鴻恩等主編—3版—北京：高等教育出版社，2001.ISBN7—04—009448—7。

2.體育保健學/趙斌.方昌智.陳上越主編—3版.桂林：廣西師范大學出版社.2000.7.ISBN7-5633—0842—5。

3.人體生理學/王步標等編著.—北京：高等教育出版社，1994.5.ISBN7—04—004725—X

4.體育保健學/體育保健學教材編寫組編—2版—北京：高等教育出版社.1994

5.體育保健學/全國高等學校體育教學指導委員會審定。北京：人民體育出版社2000.

消除運動疲勞的方法很多，單獨使用某一種方法，是很局限的，必須綜合應用才能有較好的效果，因為疲勞的發生的原因諸多，而又有個體的運動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運用消除疲勞的方法也因人而異，具有針對形的進行。

參考資料：

1.體育保健學/姚鴻恩等主編—3版—北京：高等教育出版社，2001.ISBN7—04—009448—7。

2.體育保健學/趙斌.方昌智.陳上越主編—3版.桂林：廣西師范大學出版社.2000.7.ISBN7-5633—0842—5。

3.人體生理學/王步標等編著.—北京：高等教育出版社，1994.5.ISBN7—04—004725—X

4.體育保健學/體育保健學教材編寫組編—2版—北京：高等教育出版社.1994

5.體育保健學/全國高等學校體育教學指導委員會審定。北京：人民體育出版社2000.