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一、青年業余短跑的訓練特點

1、速度訓練特點：人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝。二是無氧代謝。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。

2、速度耐力訓練特點：在教學訓練時，除了安排專項技術及其它柔韌性練習外，還安排800--1000米耐力跑練習，每次跑完脈搏開始為150--170次／分左右，強度不能過大，根據學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。

1)增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能；

2)保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質；

3)鞏固跑的技術，從小培養放松跑的習慣；

4)促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動后肌肉感覺酸痛的生化物質),為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。

3、力量與柔韌訓練特點：在這方面的教學中，注意安排一些發展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生適應了此時期的誘導性教學訓練后，在以后的教學中適應穿插一些強度較大的項目。如高抬腿跑、后蹬跑等，以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、青年業余短跑運動員專項身體訓練的主要方法與手段

這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素，也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長,也會造成學生對短跑產生速度障礙。為此，根據教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發展速度采用如下的主要手段：1、反復跑60M、100M、200M；2、加速跑60M、80M、100M；3、行進間跑20M、30M、50M；4、線間跑10M；5、接力跑50M×4；6、聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

三、青年業余短跑運動員的技術訓練

1、對于跑的基本功進行高度重視

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功－－跑的專項技術練習，經常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。

2、抓好途中跑

途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：

1)跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

2)頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節力量差。這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。

3)步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開,這樣必須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺階等，另外加強抬腿壓腿練習。

4)擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。

（三）動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

四、短跑訓練方法

（一）以踝關節為主的小肌肉群練習

1、全蹲走

練習方法：兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。要求：主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2、全蹲跳

練習方法：兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。要求：以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度。

3、左右內扣腳跳向前行進

練習方法：先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝后跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。要求：擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4、鴨子步

練習方法：單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。借助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側后面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行進20-30米。要求：換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍后外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5、左右擊腳跳

練習方法：自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之后以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然后仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，然后以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。要求：空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地后上步就起跳，不可加入走動步。

6、海龜舞步

練習方法：全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，并以同側手去碰右腳尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原地做30-40次。要求：支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7、雙腳擊地跳

練習方法：兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂的配合進行直膝跳。行進30-40米。要求：以練銜接為主，當第一次跳起后，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前后振動!

8、勾沙包練習

練習方法：坐在高桌或高臺上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。要求：句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9、撥5至10公斤杠鈴片

練習方法：

把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成?6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，少間斷或不間斷。

（二）以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1、連續跪跳起

練習方法：在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然后以雙腳在墊上成蹲撐。然后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。要求：跪跳成堆撐時，一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2、連續跪跳起左右轉體

練習方法：做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體：連續進行20次。要求：轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐：沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。

3、連續跪跳遠

練習方法：基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起后迅速收起并向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰臥。然后翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。要求：跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，后旋時概要向上挺。

4、連續蹬足起

練習方法：預備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直折疊于身體上方，借向下輕振一次，而后向前上方：迅速打開。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收并以雙腳前掌點地，并借力回擺雙腿。連續做10-15次。要求：連續做時，越做越高，最后站立起來。連續后倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可后仰。

5、連續坐跳

仰坐厚墊上，借助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會后可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。要求：連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。

6、連續收腹舉腿向左向右繞過高物

練習方法：人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。要求：高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要借助回擺力回擺!

7、雙手持重物腰繞環

練習方法：雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬于肩，雙手持重物由胸前經體側、頭后、體側繞回胸前。然后再相反進行。連續左右進行20次以上。要求：以腰?繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8、連續高翻杠鈴

練習方法：技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之后接著后拋1公斤實心球3-4次。要求：高翻杠鈴之后，后拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9、甩腰

練習方法：一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提踵伺時向前挺腕后屈上體，手臂后伸摸同側腳跟或小腿，頭配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下后方甩腰，連續15-20次。要求：腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要借助蹬腿挺髖的動力。

（三）以手腕為主的小肌肉群練習

1、握啞鈴腕部作@字繞環

練習方法：手握啞鈴連桿處，屈臂于身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鐘后再反方向轉繞20-30次。再休息2分鐘共練6-8組。隔天練一次為宜。要求：字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低于三組。

2、上卷重物

練習方法：用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然后休息2至3分鐘。然后再做，練4-6組。要求：兩手依次交替作，幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10-20次。

3、手指伸展力練習

練習方法：用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鐘。要求：練后手拿東西可能感覺不靈；但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。

4、手指、手掌交換的俯臥撐

練習方法：可從站立推墻開始，然后頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯臥撐準備姿勢。然后以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4-6組為宜。要求：肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5、單杠懸垂，正握左右扭轉練習

練習方法：手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鐘時間，休息2-3分鐘連續作3-4組。要求：可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6、雙杠上手臂支撐走

練習方法：在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭后再轉向后立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。要求：如果在高杠上練，要加強保護。走后時要隨重心移動節奏進行。

7、雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習

練習方法：兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。要求：福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8、上翻杠鈴桿和啞鈴練習

練習方法：用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鐘，共練4-6組。要求：上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

參考文獻：

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